Διατροφή

Επιλογές Υγιεινών Τροφών

Όλοι απολαμβάνουμε το φαγητό, και ένα από τα πρώτα πράγματα που επιθυμούν να μάθουν τα άτομα που διαγιγνώσκονται με διαβήτη είναι το εξής: "Τι είναι αυτή η δίαιτα διαβήτη που πρέπει να ακολουθήσω; Τι μπορώ να καταναλώνω;" Τα καλά νέα είναι ότι η καλύτερη δίαιτα για το άτομο που πάσχει από διαβήτη δεν είναι καν δίαιτα , αλλά ένα πλάνο γευμάτων, το οποίο αποτελεί έναν υγιεινό τρόπο διατροφής για όλους μας.
Το να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή δεν σημαίνει ότι στερείστε τροφές που αγαπάτε. Απλά σημαίνει ότι θα πρέπει να εστιάσετε στις φυσικές τροφές που είναι οι πιο πλούσιες σε διατροφικά στοιχεία. Αν το μεγαλύτερο μέρος της δίαιτας σας αποτελείται από υγιεινές τροφές, θα υπάρχει χώρος για εκπλήξεις, σε ειδικές περιπτώσεις. Αν πάσχετε από διαβήτη, απλά πρέπει να μετράτε πάντα τους υδατάνθρακες σας και να ελέγχετε το σάκχαρο του αίματος σας.

Παραπομπές:
1. Ιστοχώρος Αμερικανικής Ένωσης Διαβήτη (ADA) 2013: Making Healthy Food Choices: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/

Υδατάνθρακες και Σάκχαρο του Αίματος

Οι τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος. Υπάρχουν 3 βασικοί τύποι υδατανθράκων²:

• Άμυλα
• Σάκχαρα
• Ίνες

Οι πλούσιες σε άμυλο τροφές περιλαμβάνουν²:

• Αμυλώδη λαχανικά, όπως αρακά, καλαμπόκι, φασόλια γίγαντες και πατάτες
• Ξερά φασόλια, ρεβίθια, φακές
• Σιτηρά, όπως βρώμη, πίτουρο, ρύζι, αλεύρι για την παρασκευή ζυμαρικών, κράκερ και ψωμιού

Τα σάκχαρα αποτελούν υδατάνθρακες ταχείας-δράσης, και οι δύο κύριοι τύποι σακχάρων είναι²:

• Τα φυσικά σάκχαρα που συναντώνται στα φρούτα ή στο γάλα
• Τα πρόσθετα σάκχαρα, όπως το πυκνό σιρόπι στις κομπόστες φρούτων

Υπάρχουν πολλές ονομασίες για τα σάκχαρα, όπως μέλι, ζάχαρη σφενδάμου, μαύρη ζάχαρη, νέκταρ Αγαύης, και άλλα, αλλά μπορείτε να αναγνωρίσετε τα σάκχαρα από τις χημικές τους ονομασίες στις ετικέτες των τροφών, αφού τελειώνουν σε "όζη" (φρουκτόζη, μαλτόζη, δεξτρόζη) ².

Οι φυτικές ίνες αποτελούν το βρώσιμο τμήμα των φυτικών τροφίμων, οι οποίες δεν μπορούν να πεφθούν ή να απορροφηθούν στο λεπτό έντερο και περνούν ανέπαφες στο παχύ έντερο. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του πεπτικού συστήματος, και δίνουν την αίσθηση ικανοποίησης, μετά την κατανάλωση κάποιας τροφής. Οι καλές πηγές ινών περιλαμβάνουν²:

• Φασόλια και όσπρια (φακές, ρεβίθια)
• Προϊόντα δημητριακών ολικής άλεσης
• Ξηρούς Καρπούς

Είναι σημαντικό να αυξάνεται σταδιακά την πρόσληψη φυτικών ινών, για την αποφυγή του ερεθισμού του στομάχου, και παράλληλα να αυξάνεται την κατανάλωση νερού και άλλων υγρών, για την αποφυγή αφυδάτωσης².

Παραπομπές:
2. Ιστοχώρος Αμερικανικής Ένωσης Διαβήτη (ADA) 2013: Understanding Carbohydrates: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/

Συμβουλές Διατροφής

• Όταν πρόκειται να φάτε έξω, αξίζει τον κόπο να σκεφτείτε από πριν τι ώρα θα φάτε αλλά και τι θα φάτε και να το προγραμματίσετε ανάλογα³.
• Δεν χρειάζεται να φεύγετε το πρωί από το σπίτι χωρίς να πάρετε το πρωινό σας, ακόμη και όταν ο χρόνος πιέζει³.
• Περιορίστε την κατανάλωση αλατιού προτιμώντας τις φρέσκιες, μη επεξεργασμένες τροφές έναντι των έτοιμων φαγητών³.
• Προσέξτε το μέγεθος των μερίδων σας³
• Περιορίστε τα σνακ με πολλές θερμίδες³
• Εάν προσπαθείτε να μειώσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας, είναι σημαντικός ο αριθμός των θερμίδων που τρώτε. Για να χάστε βάρος, θα πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίει ο οργανισμός σας³.

Παραπομπές:
3. Ιστοχώρος Αμερικανικής Ένωσης Διαβήτη (ADA) 2013: Food Tips http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/food-tips/

Ο Γλυκαιμικός Δείκτης, επονομαζόμενος ΓΔ, κατατάσσει τις τροφές ανάλογα με το πόσο μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο αίματος. Οι τροφές με υψηλό ΓΔ αυξάνουν τη γλυκόζη του αίματος σας περισσότερο από ότι οι τροφές με χαμηλό ΓΔ⁴.
Αν καταναλώσετε μια τροφή με υψηλό ΓΔ, μπορείτε να εξισορροπήσετε το γεύμα σας με χαμηλού ΓΔ τροφές, όπως ρεβίθια και όσπρια, μη αμυλώδη λαχανικά, και τροφές πλούσιες σε ίνες⁴.
Οι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν το ΓΔ μιας τροφής περιλαμβάνουν τα εξής⁴:

• Περιεκτικότητα σε λιπαρά και ίνες — Τείνουν να μειώνουν το ΓΔ
• Ωριμότητα — Τα ώριμα φρούτα και λαχανικά έχουν υψηλότερο ΓΔ
• Επεξεργασμένες τροφές — Το ψωμί ολικής άλεσης έχει υψηλότερο ΓΔ από το ψωμί που φτιάχνεται από αλεσμένο σε πέτρα αλεύρι ολικής άλεσης, ο πουρές πατάτας έχει υψηλότερο ΓΔ από την ψητή πατάτα, και ο χυμός έχει υψηλότερο ΓΔ από το ολόκληρο φρούτο
• Χρόνος μαγειρέματος — Οι τροφές που μαγειρεύονται για περισσότερο χρόνο τείνουν να έχουν υψηλότερο ΓΔ
• Πολλές, πλούσιες σε διατροφικά στοιχεία τροφές έχουν υψηλότερο ΓΔ από ότι οι τροφές με λίγα διατροφικά στοιχεία

Να θυμάστε, ο ΓΔ αντιστοιχεί στον τύπο υδατανθράκων των τροφών, όχι στην ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνονται, συνεπώς, το μέγεθος των μερίδων εξακολουθεί να είναι σημαντικό για τη διαχείριση της γλυκόζης του αίματος και την απώλεια βάρους.

Παραπομπές:
4. Ιστοχώρος Αμερικανικής Ένωσης Διαβήτη (ADA) 2013: Glycemic Index and Diabetes: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html

Προγραμματισμός Γευμάτων για Χορτοφάγους

Μια χορτοφαγική δίαιτα αποτελεί μια υγιεινή εναλλακτική επιλογή για άτομα που πάσχουν από διαβήτη, αλλά θα πρέπει να είναι καλά σχεδιασμένη. Αν τηρηθεί σωστά, μια χορτοφαγική δίαιτα μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην πρόληψη και στη διαχείριση του διαβήτη.
Πράγματι, έρευνες έχουν υποδείξει ότι οι σχετικοί με τους υδατάνθρακες και τις θερμίδες περιορισμοί δεν είναι απαραίτητοι, όταν ακολουθείται μια αυστηρά χορτοφαγική δίαιτα, η οποία δεν περιλαμβάνει κρεατικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, και αυγά. Επιπλέον, οι αυστηρά χορτοφαγικές δίαιτες μπορούν να ενισχύσουν την απώλεια βάρους, ακόμη και να μειώσουν την A1C5.
Οι αυστηρά χορτοφαγικές δίαιτες είναι πλούσιες σε ίνες, φτωχές σε κορεσμένα λιπαρά, και χωρίς χοληστερόλη. Η υψηλή περιεκτικότητα ινών μειώνει την πείνα, βοηθώντας σας να νιώθετε πλήρωση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που μπορεί να ενισχύσει την απώλεια βάρους. Αν η πρόσληψη ινών σας υπερβαίνει τα 50 γραμμάρια ημερησίως, μπορεί ακόμη και να μειώσει τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος σας⁵.
Αν επιλέξετε να ακολουθήσετε μία χορτοφαγική δίαιτα, το κλειδί είναι η ποικιλία. Είναι σημαντικό να καταναλώνετε ένα μείγμα λαχανικών, φρούτων, φασολιών, προϊόντων ολικής άλεσης, καρπών, και γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά (αν επιλέξετε να καταναλώνετε γαλακτοκομικά). Επιπλέον, ενδεχομένως να χρειαστεί να συμπληρώσετε τη δίαιτα σας με βιταμίνες B12, ένα σημαντικό διατροφικό στοιχείο που συχνά συναντάται σε προϊόντα του κρέατος⁵.

Παραπομπές:
5. Ιστοχώρος Αμερικανικής Ένωσης Διαβήτη (ADA) 2013: Meal Planning for Vegetarians: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/meal-planning-for-vegetarians

Νόσος Κοιλιοκάκη

Οι τροφές που περιέχουν σιτάρι, σίκαλη ή κριθάρι περιέχουν επίσης μια πρωτεΐνη που ονομάζεται γλουτένη. Τα άτομα που πάσχουν από τη νόσο κοιλιοκάκη, μια διαταραχή του πεπτικού συστήματος, θα πρέπει να αποφεύγουν τροφές με γλουτένη, λόγω του ότι το σώμα τους αντιδρά στη συγκεκριμένη πρωτεΐνη, προκαλώντας βλάβη στο λεπτό έντερο. Αυτό επηρεάζει την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί τα διατροφικά στοιχεία των τροφών⁶.

Νόσος Κοιλιοκάκη
Μόνο το 1% περίπου του συνολικού πληθυσμού πάσχει από τη νόσο κοιλιοκάκη, αλλά είναι πιο κοινή σε άτομα με διαβήτη τύπου 1. Περίπου το 10% των ατόμων που πάσχουν από διαβήτη τύπου 1 εκδηλώνουν κοιλιοκάκη6. Ο μόνος τρόπος διαχείρισης της νόσου κοιλιοκάκη είναι η αποφυγή όλων των τροφών που περιέχουν γλουτένη. Τα άτομα που πάσχουν από τη νόσο κοιλιοκάκη μπορούν να προλάβουν τη μόνιμη βλάβη που προκαλεί στα σώματα τους, ακολουθώντας μια δίαιτα χωρίς γλουτένη⁶.
Αν έχετε προβλήματα, λόγω της κατανάλωσης τροφών που περιέχουν γλουτένη, συζητήστε το με τον ιατρό σας. Μπορείτε να αλλάξετε τη δίαιτα σας, προκειμένου να ζήσετε μια πιο άνετη και υγιεινή ζωή⁶.

Παραπομπές:
6. Ιστοχώρος Αμερικανικής Ένωσης Διαβήτη (ADA) 2013: Gluten Free Diets: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/gluten-free-diets/